Realizar actividad física cerca de la hora de dormir puede producir insomnio

Aunque el ejercicio suele ser beneficioso y ayuda a las personas a descansar bien por la noche, un nuevo estudio demostró que el entrenamiento intenso demasiado cerca del momento de ir a acostarse puede, en realidad, mantener a las personas despiertas hasta más tarde, provocar insomnio y hacer que se duerma menos.

Investigadores de la Universidad de Montreal, en Canadá, analizaron la relación entre el ejercicio y la calidad del sueño en 15 estudios publicados previamente y realizaron un compendio, sumado a sus propios registros de la evaluación de 194 participantes.

Los resultados muestran que, aunque los ciclos de sueño de cada persona son un poco diferentes, un entrenamiento intenso dentro de las dos horas previas a la hora habitual de acostarse puede interrumpir la cantidad de sueño de movimientos oculares rápidos (REM) que obtiene esa noche.

“Cuando revisamos la literatura científica sobre la relación entre actividad física y sueño, encontramos que había muchos resultados mixtos -indicó Melodee Mograss, neuropsicóloga cognitiva e investigadora del PERFORM Sleep Lab de la Universidad de Montreal- . Algunos dependían del momento del ejercicio, otros del nivel de condición física de los participantes o incluso del tipo de entrenamiento”.

Los autores del estudio examinaron cómo el ejercicio de alta intensidad afecta el dormir y qué factores relacionados con él influyen en el buen o mal sueño.

Los estudios analizaron el momento del ejercicio, incluidos los entrenamientos nocturnos y vespertinos, y el tiempo entre ese entrenamiento y el momento en que los participantes se fueron a la cama. Los investigadores dividieron estos intervalos en tres grupos: menos de dos horas antes de acostarse, alrededor de dos horas antes y de dos a cuatro horas previas.

El equipo también tuvo en cuenta otros factores, como el nivel de condición física de cada persona, si tiene un estilo de vida sedentario o físicamente activo, la intensidad de estos entrenamientos y la duración de sus sesiones de ejercicio.

“En general, nuestro análisis mostró que cuando el ejercicio finalizaba dos horas antes de acostarse, había beneficios para dormir, incluida la promoción del inicio del sueño y una mayor duración de éste -indicó el autor principal del estudio, Emmanuel Frimpong-. Por otro lado, cuando el ejercicio terminó menos de dos horas antes de acostarse, el sueño se vio afectado negativamente. Los participantes tardaron más en conciliarlo y la duración disminuyó”.

Además, el estudio encontró que el ejercicio de alta intensidad temprano en la noche promueve el inicio del sueño y ayuda a las personas a dormir más tiempo.

Esto es especialmente cierto para quienes llevan un estilo de vida sedentario. Además, el ejercicio de alta intensidad realizado por un lapso de 30 a 60 minutos también mejora el sueño.

Para los ciclistas, hay aún más buenas noticias. El estudio determinó que los ejercicios de ciclismo son los que más benefician la calidad del sueño.

Además de hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de dormir , los investigadores también encontraron que el ejercicio de alta intensidad también reduce la cantidad de sueño de movimientos oculares rápidos (REM). Esta etapa del sueño tiene conexiones tanto con los sueños como con la salud en general. Estudios anteriores han demostrado que menos sueño REM tiene un impacto negativo en el rendimiento cognitivo.

“Según nuestra revisión, para adultos sanos, jóvenes y de mediana edad sin antecedentes de trastornos del sueño, los ejercicios nocturnos deben realizarse temprano en la noche si es posible”, advirtió Frimpong.

Las personas también deben mantener un horario de ejercicio rutinario, ya que hacer ejercicio en diferentes momentos podría causar alteraciones del sueño. También deben considerar si son personas más afectas a la mañana o a la tarde. El ejercicio de alta intensidad realizado a última hora de la noche puede provocar trastornos del sueño en las personas del tipo matutino “, concluye el autor del estudio.

Los analistas también recomiendan llevar a cabo estrategias de higiene del sueño, “como ducharse entre el cese del ejercicio y la hora de acostarse y evitar las comidas pesadas o beber mucha agua antes de acostarse”, sugirieron en el documento.