Seis claves para comenzar a realizar actividad física después de los 40 años

No importa el momento o la edad, la actividad física brinda beneficios para la salud. Incluso, contribuye a retrasar el envejecimiento. Entre las investigaciones que avalan esta afirmación se encuentra una efectuada por científicos de la Universidad de Harvard. Según el trabajo, la indicación de que, tras cumplir los 60 años de edad, las personas mayores debían bajar el ritmo de la actividad física a medida que pasaba el tiempo es un mito.

Es que para los expertos, no es necesario que el cuerpo se jubile de la actividad física. Y para sustentar sus argumentaciones, los científicos brindaron evidencia científica. Según el trabajo, que fue publicado en la revista especializada PNAS por la Academia de Ciencias de Estados Unidos, existen pruebas evolutivas y biomédicas que demuestran que los seres humanos evolucionaron para vivir muchas décadas después de reproducirse y para ser relativamente activos en sus últimos años.

En ese sentido, los científicos señalaron que la actividad física en edades avanzadas desvía la energía de los procesos que pueden comprometer la salud y la dirige hacia los mecanismos del cuerpo que la prolongan. Según su hipótesis, los seres humanos evolucionaron para mantenerse físicamente activos a medida que envejecen, siendo que al realizarlo se asigna energía a procesos fisiológicos que frenan el deterioro gradual del cuerpo. El resultado: protección contra enfermedades crónicas, tales como las cardiovasculares, la diabetes de tipo 2 e incluso algunos cánceres.

Aunque esto es un punto esencial, lo cierto es que comenzar a ejercitarse desde la mediana edad no es lo mismo que hacerlo a los 20 años. Aunque, como aclaran los expertos, no importa a qué edad se inicie, lo ideal es tener un plan acorde con los años que uno tenga. Incluso, pese a que se haya tenido en la juventud una vida de actividad física intensa o se trate de un sedentario, los expertos coinciden en que ponerse en forma después de los 40 años llevará un poco más de tiempo.

“Dale tiempo a tu cuerpo para que se recupere. Empieza poco a poco y ve aumentando”, recomendó Darrin Hills, quien comenzó a levantar pesas por primera vez en su vida a los 45 años y actualmente, con 52, brinda consejos de entrenamiento de fuerza y fotos de su progreso con sus seguidores de Instagram, según detalló Newsweek. Ahora, como todo un influencer, resaltó la importancia de iniciar despacio y así evitar agotarse.

Es que, según Hills, la mejor forma de alcanzar el éxito es diagramar un plan de ejercicios para principiantes y elegir actividades acordes a cada uno. “Deja tu ego en casa, de lo contrario simplemente te lastimarás y renunciarás”, explicó.

Con 65 años, Kacy Duke es reconocida como una de las asesoras de fitness más respetadas en Estados Unidos. Ella es la responsable de entrenar celebridades. En su amplia lista de estrellas, aparecen las actrices Julianne Moore y Kate Beckinsale. Según le indicó la experta a Newsweek, lo primero que debe hacer una persona que ronda los 50 años e inicia una actividad física es experimentar con muchos ejercicios diferentes para hallar el que más se disfrute. “La vida es para vivirla. Disfruta el viaje del ejercicio y mézclalo. Conviértelo en una aventura”, recomendó.

Más allá de las distintas afirmaciones, ambos expertos se centraron en seis puntos esenciales para empezar a realizar actividad física tras cruzar la “barrera” de los 40 años.

Cuáles son las 6 claves de los expertos

1. Establecer metas: algunas pueden ser, por ejemplo, perder peso, o fortalecer la musculatura de los miembros superiores o inferiores. Sin embargo, Duke impulsó a no ser conservadores sobre cuál es “nuestra línea de llegada”. “Siempre les digo que se fijen objetivos poco realistas. No llevamos al hombre a la Luna pensando de manera realista”, afirmó.

De todos modos, resaltó que es importante “no perder de vista tratar bien al propio cuerpo”. “Como entrenadora personal, mucha gente (se le acerca y le) dice ‘quiero brazos como los de Jennifer Aniston’ o ‘quiero las piernas de Angelina Jolie’. Volvamos a lo que necesitamos”, señaló la experta. Al tiempo que Hills advirtió que lo importante es “ser consistente y constante” y que estos puntos son una meta que los novatos deben proponerse alcanzar. “El cambio no sucederá de la noche a la mañana, pero si mantienes el rumbo, verás los resultados”, recalcó.

2. Intensidad del ejercicio: tras pasar los 40 años, este aspecto fue sumamente analizado. Según explicó Duke, lo mejor es ejercitarse todos los días pero sin que sea extenuante siempre. En ese sentido, la Asociación Estadounidense del Corazón señaló que incluso el ejercicio ligero, como una caminata, unos minutos de sentadillas o meditación para calmar tu mente, puede colaborar en la prevención de enfermedades cardíacas.

“Prepárate para el éxito. Incluso si solo haces cinco minutos al día, tu cuerpo anhelará más”, aseguró Duke. Es que para la especialista es esencial adaptar el ejercicio a la vida diaria y encontrar una rutina que funcione para cada persona. Incluso, reiteró que lo mejor será elegir una variedad de ejercicios que cubran la flexibilidad, el equilibrio, la fuerza y la resistencia. “‘Haz que el ejercicio sea parte de tu vida’ suena como un cliché, pero es verdad”, indicó.

3. Resultados: la paciencia es una virtud y Duke es optimista en este punto. Aunque los resultados siempre dependerán de los objetivos, se pueden observar resultados desde el primer día. “Puedo ver cómo cambia a la gente desde el primer momento. Puedes verlo en su actitud, su piel y cómo se siente su interior”, señaló la experta y advirtió que estos varían según cada persona. “Depende de qué tan rápido su cuerpo desarrolle músculo, queme grasa, por ejemplo”, aclaró.

En tanto, Hills destacó que lo importante será mantener la constancia y, si esto ocurre, en un lapso de tres a seis meses se verán resultados reales del levantamiento de pesas, área en la que se especializa. De todos modos, coincidió en que esto varía según las características de cada individuo, ya que depende de la dieta y otras opciones de vida. “Necesita establecer su dieta, establecer su horario de sueño, su consumo de agua debe aumentar”, detalló y agregó: “Puede tomar algunos meses. Es un estilo de vida, pero no te conformes. Apunta a las estrellas”.

4. Perder peso: dos investigaciones, una realizada por científicos de las universidades de Bond, Griffith, Monash y Tasmania, en Australia, publicada en 2020 en la revista especializada Pubmed; y otro de la también australiana Universidad de Nueva Gales del Sur, difundido en 2021 en Science Daily, señalaron que el músculo adicional que se construye con el ejercicio quema más calorías en reposo y que, con el tiempo, puede conducir a niveles similares de pérdida de grasa que ejercicios aeróbicos.

En palabras de Hills, “con el ejercicio cardiovascular, estás quemando las calorías de hoy. Cuando estás desarrollando músculo, también estás quemando las calorías de ayer”. Es por eso que resaltó la importancia de estar abierto a cambiar la rutina de ejercicios o de alimentación, de este modo se evita el estancamiento en la pérdida de peso.

“Ya sea su dieta o su rutina de ejercicios, cuando deje de ver resultados, prepárese para un cambio. Habrá momentos de calma, pero puede superarlos”, indicó el influencer. Mientras que Duke, además de mostrarse en consonancia, agregó que es necesario ser honesto con uno mismo sobre los resultados. “Tienes que ser capaz de mirarte a ti mismo y decir: ‘Esto no está funcionando para mí, necesito hacer algo diferente. Tienes que emocionarte y recuperar tu poder”, instó.

5. Domésticos y con resultados: según indicó Hills, no es importante dónde realizas ejercicio, sino el deseo de ponerse en forma. “No necesitas un equipo sofisticado para empezar”, afirmó el entrenador y agregó: “Es increíble lo que puedes hacer usando tu propio peso corporal. Se trata más de estar comprometido y decir: ‘Haré que esto funcione’”. Mientras que Duke completó: “Camine afuera, baile alrededor de la casa, ande en bicicleta, solo comience. Invierta tiempo en encontrar cosas que funcionen para usted”.

6. La meta son los beneficios: en el estudio de la Universidad de Harvard citado al comienzo de esta nota, los investigadores examinaron dos vías por las que la actividad física, a lo largo de la vida, reasigna la energía para mejorar la salud. La primera es alejar el exceso de energía de mecanismos potencialmente perjudiciales, como el almacenamiento de grasa, y dirigirla hacia procesos de reparación y mantenimiento.

Es que, además de quemar calorías, la actividad física es fisiológicamente estresante y provoca daños en el organismo a nivel molecular, celular y tisular. Pero, lejos de las peores suposiciones, la respuesta del cuerpo a este daño es, esencialmente, reconstruirse más fuerte y con una respuesta que provoca la liberación de antioxidantes y antiinflamatorios relacionados con el ejercicio y una mejora el flujo sanguíneo.

En cambio, cuando no se realiza actividad física, esas respuestas se activan menos. Se ha demostrado que los procesos de reparación celular y del ADN reducen el riesgo de diabetes, obesidad, cáncer, osteoporosis, enfermedad de Alzheimer y depresión.