La química del estado de ánimo: 6 claves para activar las hormonas de la felicidad

Sentirse bien puede tener una receta que no sabe antidepresivos. A veces se trata de una cuestión más natural y que está a la alcance de la mano. Aquí en entran en juego las hormonas, que son sustancias químicas producidas por diferentes glándulas en todo el cuerpo. Viajan a través del torrente sanguíneo, actúan como mensajeros y participan en muchos procesos corporales.

¿Una de sus funciones importantes?: ayudan a regular el estado de ánimo. Se sabe: ciertas hormonas ayudan a promover sentimientos positivos, como la felicidad y el placer. Estas “hormonas felices” incluyen:

Dopamina: conocida como la hormona del “bienestar”, la dopamina es un neurotransmisor que es una parte importante del sistema de recompensa de su cerebro.

Serotonina: esta hormona y neurotransmisor ayuda a regular el estado de ánimo, el sueño, el apetito, la digestión, la capacidad de aprendizaje y la memoria.

Oxitocina: a menudo llamada la " hormona del amor “, la oxitocina es esencial para el parto, la lactancia y el vínculo sólido entre padres e hijos. También puede ayudar a promover la confianza, la empatía y el vínculo en las relaciones. Los niveles generalmente aumentan con el afecto físico.

Endorfinas: estas hormonas son el analgésico natural de su cuerpo, que su cuerpo produce en respuesta al estrés o la incomodidad. Los niveles también pueden aumentar cuando participa en actividades que producen recompensas, como comer, hacer ejercicio o tener relaciones sexuales.

Aquí, 6 claves para “domar” nuestras hormonas y tener mejor ánimo.

1. Salir afuera
Para buscar aumentar el nivel de serotonina salir a pasear es ideal. Pasar tiempo al aire libre, a la luz del sol , es una excelente manera de hacerlo. Según varias investigaciones, la exposición a la radiación ultravioleta (UV) del sol puede aumentar la producción de serotonina.

Con 15 minutos al aire libre varias veces a la semana es suficiente. Solo hay que tener en cuenta usar protector solar por la exposición a los rayos UV que pueden aumentar el riesgo de cáncer de piel.

2. Ejercicio físico

Hacernos tiempo para hacer ejercicio es casi fundamental. El ejercicio tiene múltiples beneficios para la salud física. También puede tener un impacto positivo en el bienestar emocional.

Correr o andar en bicicleta son los ejercicios físico más frecuentes a la hora de realizar actividades cardio. Sin embargo, existen muchas otras que brindan los mismos beneficios para la salud. Según los expertos, al hacer cardio quemamos calorías, mejoramos la tonicidad del cuerpo, y mejoramos tanto el sistema cardiovascular, como el respiratorio y el inmune.

Denominado como uno de los deportes más completos, la natación cuenta con varios beneficios extras: es ideal para aquellas personas que se están recuperando de alguna lesión o dolencia. La razón es sencilla: en el agua no existe el impacto. Según los especialistas, cuando nos sumergimos hacemos uso de “todas nuestras extremidades, articulaciones y grupos musculares, y concentrarnos al mismo tiempo en la regulación de nuestra respiración, lograremos fatigar y desestresar todo el cuerpo

Pero el ejercicio no solo funciona con las endorfinas. La actividad física regular también puede aumentar los niveles de dopamina y serotonina, lo que la convierte en una excelente opción para aumentar las hormonas de la felicidad.

3. Reír

¿Quién no ha escuchado el viejo dicho: “La risa es la mejor medicina”? La risa no tratará los problemas de salud continuos, pero puede ayudar a aliviar los sentimientos de ansiedad o estrés y mejorar el estado de ánimo bajo al aumentar los niveles de dopamina y endorfinas.

Compartir una risa con un buen compañero reduce el riesgo de discapacidad cognitiva o física en más del 30% para las personas de 65 años o más, según descubrieron los investigadores. Esto fue en comparación con personas de la misma edad que se reían solas, como cuando estaban viendo la televisión sin nadie que los acompañara.

Si bien la razón de los hallazgos aún no está clara, los investigadores sugieren que reírse con amigos puede mejorar nuestras funciones inmunológicas, lo que a su vez puede reducir el riesgo de discapacidad.

“Reír con los amigos trae beneficios para la salud como la liberación del estrés, la mejora de las funciones inmunológicas y una sensación de conexión social”, dijo el autor principal, Yudai Tamada, de la Universidad de Nagoya en Aichi, Japón. El estudio, publicado en la revista Preventive Medicine, tuvo como objetivo examinar el vínculo entre la risa en la vida diaria y la aparición de “discapacidad funcional” entre las personas en Japón. Hasta ahora, rara vez se han explorado los beneficios potenciales para la salud de la risa en la vida diaria.

4. Cocinar

Cocinar y disfrutar una comida favorita con un ser querido es altamente beneficioso. Este consejo podría, en teoría, estimular las cuatro hormonas de la felicidad.

El placer que obtenemos al comer algo delicioso puede desencadenar la liberación de dopamina junto con endorfinas. Compartir la comida con alguien que amas y crear un vínculo durante la preparación de la comida puede aumentar los niveles de oxitocina.

Ciertos alimentos también pueden tener un impacto en los niveles hormonales. Las comidas picantes pueden desencadenar la liberación de endorfinas, el yogur, los frijoles, los huevos, las carnes bajas en grasas y las almendras son solo algunos de los alimentos relacionados con la liberación de dopamina. Los alimentos que contienen probióticos, como el yogur, el kimchi y el chucrut, pueden influir en la liberación de hormonas. Los alimentos ricos en triptófano se han relacionado con un aumento de los niveles de serotonina.

Muchos de nosotros buscamos una barra de chocolate cuando nos sentimos deprimidos, pero según un estudio publicado en Journal of Nutritional Biochemistry unos pocos cuadrados de chocolate amargo realmente pueden levantarnos el ánimo.

Investigadores en Corea descubrieron que los adultos sanos que comían un total de 30 gramos de chocolate negro al 85% al día eran más felices, en comparación con los adultos sanos que comían chocolate con menos cacao o nada de chocolate. Treinta gramos es aproximadamente un tercio de un rectángulo de 100 g de elegante chocolate negro que puede encontrar en los supermercados.

Se cree que las mejoras en el estado de ánimo estaban relacionadas con cambios microbianos en el intestino por comer chocolate, sugirieron muestras fecales. Sin embargo, los beneficios se obtuvieron solo al comer chocolate que contiene un alto porcentaje de cacao, que no son golosinas populares de chocolate con leche que deben consumirse con moderación.

5. Escuchar música

Escuchar música y en lo posible que te de escalofríos. Esto puede aumentar la producción de dopamina. La música puede dar un empujón a más de una de tus hormonas felices.

Escuchar música instrumental, especialmente música que te da escalofríos, puede aumentar la producción de dopamina en tu cerebro. También se puede experimentar una liberación de endorfinas mientras se toca música, especialmente en un grupo grande. Por ejemplo, cantar en un coro nos hace experimentar una mayor liberación de endorfinas durante los ensayos.

Recientemente, un grupo de investigadores alemanes analizó el impacto de las intervenciones musicales en la calidad de vida relacionada con la salud, y trató de responder a la pregunta sobre cuál es la mejor manera de ayudar a hacer ese cambio hacia la liberación, la relajación y la rehabilitación.

Esta reciente revisión sistemática y meta-análisis (es decir, un estudio de estudios) demostró que el uso de intervenciones musicales (escuchar música, cantar y la musicoterapia) puede crear mejoras significativas en la salud mental, y beneficios, aunque menores, en la calidad de vida relacionada con la salud física.

6. Acaricia a tu perro
Acariciar a nuestro perro aumenta los niveles de oxitocina

Si nos gustan los animales, acariciar a nuestro perro, es muy beneficioso. Darle un poco de afecto a tu amigo peludo es una excelente manera de aumentar los niveles de oxitocina para uno (y para el perro)

Incluso si no tenemos perro, se puede experimentar un impulso de oxitocina cuando uno ve a uno y lo acaricia.